Reportagem: https://ge.globo.com/eu-atleta/saude/noticia/2024/04/06/60percent-dos-brasileiros-nao-fazem-atividade-fisica-saiba-riscos.ghtml

Corrida é uma das atividades físicas mais acessíveis, pois pode ser realizada praticamente em qualquer lugar

A OMS recomenda a realização, por semana, de pelo menos 150 minutos de atividade física moderada ou 75 minutos em intensidade vigorosa. O ideal é que isso esteja associado a duas sessões semanais de musculação.

O número é referente a exercícios no tempo livre – excluindo-se o deslocamento para trabalho ou escola e atividades ocupacionais – e está em linha com os achados de outros levantamentos.

Riscos para a saúde

Trata-se de quadro preocupante, segundo especialistas, pois o sedentarismo está ligado a uma série de complicações, de acordo com o Ministério da Saúde:

• Mortalidade por diversas doenças crônicas não transmissíveis;
• Desenvolvimento de câncer (cólon, mama, próstata e outros);
• Diabetes mellitus tipo 2;
• Dislipidemia (aumento do colesterol total/LDL e diminuição do colesterol HDL);
• Hipertensão;
• Deficiências imunológicas;
• Síndrome metabólica;
• Distúrbios neurológicos (declínio funcional, depressão, demência);
• Osteoporose (quedas, fraturas);
• Excesso de peso e obesidade;
• Estresse oxidativo (desequilíbrio metabólico que gera danos celulares e acarreta no desenvolvimento de diversas doenças);
• Ocorrência de dores;
• Sarcopenia (perda de massa muscular).

— Embora essa seja uma tendência global, o Brasil é um dos países com maior prevalência de inatividade física no mundo — comenta Arão Belitardo de Oliveira, um dos autores de outro estudo, que identificou que 59,5% da população adulta brasileira é fisicamente inativa.

O pesquisador elenca os motivos para tamanho sedentarismo dos brasileiros:

— Fatores socioeconômicos e ocupacionais, já que pessoas de baixa renda e que fazem trabalhos manuais pesados não encontram “energia” após jornada de trabalho; fatores ambientais, sem ambiente propício para atividade física, como parques, áreas de lazer em centros urbanos e ciclovias; e fatores socioculturais, pois mulheres tendem a fazer menos atividade física devido aos afazeres domésticos. Importante destacar a diminuta carga horária destinada à Educação Física nas escolas brasileiras, o que cerceia a cultura esportiva e o hábito da prática de atividade física.

Isso tem repercussão não apenas na saúde individual das pessoas, mas também na saúde pública, como admite o Ministério da Saúde.

— A inatividade física e os baixos níveis de atividade implicam na elevação dos gastos com saúde em todo o mundo e são diretamente responsáveis pelo aumento dos gastos com medicamentos, internações hospitalares e consultas clínicas. Os custos com a parcela da população fisicamente inativa, acometida por doenças crônicas, estão entre os principais integrantes dos custos totais em saúde pública — pondera o ministério, por meio de nota.

— Fatores como desperdício de tempo em aplicativos e redes sociais, infraestrutura urbana precária, violência urbana, precarização do trabalho, mobilidade urbana deficitária e falta de acesso a práticas e a locais públicos de lazer impactam de forma determinante na redução dos níveis de atividade física da população — continua o ministério.

Como sair do sedentarismo

Mudar esse panorama não é tarefa fácil, na opinião de especialistas. Mas pode começar pela decisão individual de se exercitar, encontradas as condições para isso, e passa pela implantação de políticas públicas de incentivo.

— A primeira atitude para sair do sedentarismo é experimentar as atividades e escolher aquela que te faça mais feliz e integrado ao processo — recomenda a médica e nutricionista Flávia Magalhães, especialista em gestão de saúde e performance de atletas.

— Gostar do que se faz é a mola propulsora que te impulsiona no momento de começar a criar o hábito de se exercitar, que é desafiador. Para que seja efetivo, portanto, opte por algo que te dê prazer. A partir desse processo, busque ambientes agradáveis e que te possibilitem supervisão aos exercícios.

Dicas para deixar o sedentarismo:

• Comece aos poucos, com pequenas atividades, como utilizar escada em vez do elevador, andar o máximo possível no deslocamento para trabalho ou escola;
• Escolha uma atividade física da qual goste. Não adianta fazer um exercício no qual não se sinta bem, pois não haverá continuidade;
• Considere as opções logísticas e escolha a de maior facilidade. Não dá para fazer natação se não há piscina disponível;
• Caminhada e corrida são duas atividades acessíveis e democráticas, pois não são necessários equipamentos especiais e dá para praticá-las até nas ruas perto de casa;
• Inclua a atividade física como hábito obrigatório, assim como são escovar o dente, tomar banho e se alimentar. Não deixe para se exercitar só quando tiver tempo na rotina.

— Sair do sedentarismo nem sempre é tão fácil, mesmo porque nosso corpo se acostuma rápido a não gastar energia. Porém, devemos lembrar que vida é movimento, e precisamos movimentar nosso corpo! Ao nos mantermos sedentários, nossa disposição fica menor, nosso metabolismo fica mais baixo, há maior irritabilidade e esse estado pode ser precursor de diversas doenças — alerta a professora de Educação Física Cau Saad, especializada em nutrição esportiva.

— Para reverter esse quadro, não é necessário realizar muitas atividades de uma vez, e sim apenas 30 minutos por dia. Por mais que você realize 30 minutos ou até um pouco menos, a parte mais importante é a constância, pois assim você cria um hábito e, a partir do momento em que começar a observar os resultados deste hábito, não irá querer largar mais!

Exercícios são importantes para a saúde humana — Foto: Divulgação/Joyce Silva

O diretor científico da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte, Marcelo Bichels Leitão, destaca que é possível atingir o nível mínimo recomendado pela OMS fazendo atividades físicas no fim de semana.

— É possível quebrar o sedentarismo mesmo que a pessoa faça exercícios no fim de semana. Se a pessoa tem uma janela de trabalho muito atribulada e não tem tempo disponível, se fizer caminhada de 75 minutos no sábado e no domingo, fechando no mínimo 1h30 de atividade mais intensa ou modulando isso para 2h30 por dia, também pode obter os benefícios. Os chamados atletas de fim de semana têm benefícios muito superiores aos daqueles que não fazem nada.

É claro que, para quem é sedentário, o primeiro objetivo é começar a fazer exercícios, mas o médico do esporte lembra que, quanto maior a quantidade de exercícios, mais benefícios são obtidos.

— Existe um contínuo de benefícios à medida em que se aumenta a quantidade de exercício. Óbvio que um dos grandes saltos de qualidade de vida é quando se deixa de ser sedentario e se torna fisicamente ativo, atingindo as recomendações mínimas. Mas, se você faz mais, mais vezes na semana, mais tempo de duração e com maior intensidade, isso traz benefícios adicionais. É desejável que as pessoas aprimorem o condicionamento. Por isso, não adianta apenas iniciar. Tem que manter o exercício. Se você deixa de ser sedentário por um mês, mas para, você volta a ser sedentário depois. Isso não resolve.

Segundo o Ministério da Saúde, dá para alcançar os níveis mínimos recomendados de atividade física “durante a realização de rotinas diárias, conhecido como vida ativa, que pode incluir atividades recreativas e esportivas ou até mesmo ser tão simples quanto se deslocar de bicicleta ou caminhar até o trabalho ou até o ponto de ônibus”.

• No tempo livre: reserve algum tempo para fazer atividade física com os amigos, com a família ou sozinho, fazendo preferencialmente aquilo de que você gosta. Você pode caminhar, correr, dançar, nadar, pedalar, surfar, jogar futebol, vôlei, basquete, bocha, tênis, peteca ou frescobol, fazer ginástica, musculação, hidroginástica, yoga ou artes marciais, entre outras;
• No deslocamento: sempre que possível, faça os deslocamentos a pé ou de bicicleta, de skate, de patins ou de patinete (sem motor), por exemplo;
• No local de trabalho ou onde estuda: tornar o dia a dia mais ativo também é uma forma de atividade física. Nesse caso, você pode optar por subir escadas ao invés de usar o elevador. Se o local em que você trabalha ou estuda oferece atividade física, participe de alguma ou procure locais próximos onde seja possível fazer;
• Nas tarefas domésticas: contribuindo com as tarefas da casa, você também faz atividade física. Participe de tarefas como fazer jardinagem, varrer, passar pano, recolher o lixo e cortar a grama.

Benefícios para a saúde

Fazer atividades físicas regularmente tem uma série de benefícios para a saúde: melhora o condicionamento cardiovascular, auxilia no controle de peso, fortalece músculos e ossos, diminui a ocorrência de dores, melhora a imunidade e o sono, evita sobrepeso e perda de massa muscular e reduz o risco de doenças crônicas como obesidade, diabete e hipertensão e certos tipos de câncer.

Confira os benefícios dos exercícios, segundo o Guia de Atividade Física da População Brasileira, do Ministério da Saúde:

• Promove o desenvolvimento humano e bem-estar, ajudando a desfrutar de uma vida com melhor qualidade;
• Previne e diminui a mortalidade por diversas doenças crônicas, tais como pressão alta, diabetes, doenças do coração e alguns tipos de câncer (como mama, estômago e intestino);
• Ajuda a controlar o peso, melhorando não apenas a saúde, mas também a relação com o corpo;
• Diminui os sintomas da asma;
• Ajuda a diminuir o uso de medicamentos em geral;
• Colaboração para a diminuição de dores;
• Reduz o estresse e sintomas de ansiedade e depressão;
• Melhora o sono e o humor;
• Promove prazer, relaxamento, divertimento e disposição;
• Ajuda na inclusão social, e na criação e fortalecimento de laços sociais, vínculos e solidariedade;
• Resgata e mantém vivos diversos aspectos da cultura local.

O impacto é positivo não apenas no corpo, mas também na mente.

— A prática regular de atividades físicas não só previne doenças, mas também proporciona grandes benefícios em diversos aspectos da vida. Isso inclui a redução do estresse e a melhora da autoestima, da confiança, das habilidades sociais e do desempenho intelectual — destaca o doutor em Psicologia e coordenador de Psicologia do Comitê Olímpico Brasileiro (COB), Eduardo Cillo.

Metas para o futuro

O Plano de Ação Global sobre Atividade Física estabeleceu o objetivo de reduzir a inatividade física em 10% até 2025 e em 15% até 2030. Para o Brasil, o Plano de Ações Estratégicas para o Enfrentamento das Doenças Crônicas e Agravos Não Transmissíveis no Brasil (2021-2030) apresentou como meta aumentar, até 2030, a prevalência da prática de atividade física no tempo livre em 30%.

— Conforme o Guia de Atividade Física para a População Brasileira, a atividade física é importante para o pleno desenvolvimento humano e deve ser praticada em todas as fases da vida e em diversos momentos. Quanto mais cedo a atividade física é incentivada e se torna um hábito na sua vida, maiores os benefícios para a saúde — conclui o Ministério da Saúde.

Arão Belitardo de Oliveira é formado em Educação Física, com especialização em Fisiologia do Exercício e Reabilitação Cardiovascular e doutorado em Neurologia e Neurociência. Possui Fellowship em Neurologia das Cefaleias pelo Danish Headache Center, Dinamarca. É membro do Comitê de Atividade Física e Fisioterapia da Sociedade Brasileira de Cefaleia.

Flávia Magalhães é médica e nutricionista, especialista em gestão de saúde e performance de atletas. Trabalhando com esporte há mais de 20 anos, tem especialização em Medicina Esportiva e pós-gradução em Fisioterapia Traumato-ortopédica, Fisiologia do Exercício e Ciências do Futebol.

Cau Saad é professora de Educação Física, especializada em nutrição esportiva. É influenciadora digital, escritora e palestrante no mercado fitness no Brasil e nos Estados Unidos.

Marcelo Bichels Leitão é médico do esporte e diretor científico da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte.

Eduardo Cillo é psicólogo do Esporte e coordenador de Psicologia do Comitê Olímpico Brasileiro (COB). Possui mestrado e doutorado em Psicologia Experimental.