Onda de calor exige atenção a hidratação e treino; veja cuidados

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Mulher bebe água em dia de calor: reforço na hidratação é essencial para encarar as altas temperaturas — Foto: iStock

Os seres humanos são homeotérmicos, ou seja, conseguem manter uma temperatura corporal constante – em torno dos 36°C. Para isso, nosso organismo utiliza uma série de mecanismos, sendo a transpiração o mais conhecido deles.

17 alimentos com alto teor de água e ajudam na hidratação do corpo

Com a exposição a altas temperaturas, o corpo entra em “estresse suprafisiológico”, segundo o médico do esporte José Martins Juliano Eustaquio, diretor da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte. Essa condição “desencadeia alterações sistêmicas agudas”.

— Dentre essas alterações, destacam-se as do aparelho cardiovascular, principalmente relacionadas à maior incidência de alterações da pressão arterial e surgimento de arritmias; do aparelho respiratório, com aparecimento de doenças respiratórias; e acometimento clínicos gerais, como desidratação, cefaleia, mal estar e síncope, com potencial de evolução para quadros mais graves, como colapso pelo calor, com risco de óbito — aponta o especialista.

— Além de poderem causar desidratação, as altas temperaturas promovem aumento da frequência cardíaca, perda de sinais mineirais pelo suor e dilatação dos vasos sanguíneos, com queda de pressão arterial. O cérebro também é progressivamente afetado, ocorrendo, nos caos mais graves, confusão mental, desmaio e até morte — reforça o coordenador da Unidade Coronariana da Casa de Saúde São José, o médico cardiologista Gustavo Gouvêa.

Isso é ainda mais preocupante durante a realização de exercícios físicos, quando normalmente o corpo já está sob maior esforço.

— Se expostos a exercícios intensos nestas condições, podemos piorar muito a homeostase térmica por “direcionar” fluxo sanguíneo para os músculos, aumentar sobremaneira a produção de calor e perder ainda mais água — explica o presidente da Sociedade Brasileira de Fisiologia, Márcio Flávio Dutra Moraes.

— Em academias, com sistema de condicionamento de ar, não vejo maiores problemas, contando que os cuidados com hidratação e boa alimentação sejam observados. Já em ambientes abertos, ao ar livre, onde a exposição às temperaturas elevadas tem efeito maior, deve-se ter cuidado redobrado com a hidratação e uma maior observância a sinais e sintomas que possam indicar que o corpo não está mais conseguindo manter a homeostase térmica — complementa o especialista.

Quais são os cuidados necessários

• O consumo diário de água deve ser de pelo menos 2 litros ou 35ml a 40ml por quilo de peso corporal; em dias de calor, a ingesta precisa ser maior, porque o corpo excreta líquido não só pela urina, mas também pelo suor e pela respiração, o que acelera a desidratação;
• Fique de olho na cor da urina. Ela deve ser transparente. Se estiver amarela ou mais escura, é sinal de que é necessário melhorar a hidratação;
• Coma mais frutas que sejam ricas em água, como melão e melancia. Confira aqui 13 frutas que são campeãs em hidratação;
• Cuide da alimentação, comendo alimentos leves, com vegetais, e que não sejam gordurosos e/ou ultraprocessados e caprichando no consumo de alimentos ricos em água. Veja aqui 17 alimentos que ajudam na hidratação;

• Prefira fazer exercícios físicos em locais ventilados ou com ar-condicionado;
• Evite a exposição ao sol nos horários de maior incidência, normalmente das 10h às 16h;
• Vista roupas confortáveis e que sejam leves, para não colaborar com o aumento da temperatura corporal e a perda de líquido por meio da transpiração;
• Beba água antes, durante e depois das atividades físicas;
• Consuma de 250ml a 500 ml de água duas horas antes do início do exercício;
• Durante o exercício, é recomendado beber água a cada 15 ou 20 minutos, com volume que varie de 400ml a 800ml por hora;
• Nos exercícios que durarem mais de uma hora ou que sejam de alta intensidade em temperatura ambiente ou de intensidade moderada em temperatura elevada, recomenda-se repor carboidrato na quantidade de 30g a 60g e sódio na quantidade de 0,5g a 0,7g por litro de líquido;
• Durante e depois da atividade física, consuma bebidas isotônicas para reposição de sais minerais;
• Pegue leve no treinamento ou pelo menos no início dele. Comece devagar e aumente a intensidade aos poucos;
• A qualquer sinal de tontura, mal-estar, sensação de desmaio e/ou fraqueza, interrompa imediatamente o treino, procure local fresco, sente ou deite e peça ajuda.

De acordo com a médica e nutricionista Flávia Magalhães, especialista em gestão de saúde e performance de atletas, a boa hidratação é essencial para enfrentar os dias de calor intenso.

— A hidratação deve ser bem planejada antes, durante e após o treino. Sempre que possível, elabore pausas e resfrie o corpo. Nos casos de hipertermia, há riscos importantes, mas com medidas preventivas é possível garantir um bom treino e preservar a saúde.

— No calor intenso, perdemos água e eletrólitos. Por isso, é importante beber água, sucos e água de coco a fim de se proteger da desidratação. O volume desejável de consumo é de dois litros por dia. Porém, temos que estar atentos às individualidades biológicas, assim como as pessoas que têm restrição de líquidos precisam respeitar as recomendações médicas. Geralmente, o volume ideal é de 35ml a 40 ml de água por quilo. Isso garantirá uma boa hidratação neste período de calor intenso — complementa.

Outra atitude importante é fazer adaptações ao treino, como evitar os horários de maior exposição ao sol, quando a atividade for ao ar livre, e utilizar vestimentas que não colaborem para a elevação da temperatura corporal.

— Vestimentas adequadas, leves e frescas, são essenciais para que não se aumente a temperatura corporal e a perda hídrica. Eventualmente, em dias assim, diminuir um pouco o tempo de treino pode ser benefício. Diminuir a intensidade do treino aeróbico e anaeróbico é uma estratégia pontual que não se traduz em perda de rendimento, mas em prevenção do quadro danoso ao organismo devido ao calor excessivo — orienta o médico ortopedista Renan Bosio, especializado em Medicina do Esporte.

José Martins Juliano Eustaquio é médico do esporte e diretor da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte. Graduado em Medicina pela Universidade Federal do Triângulo Mineiro (UFTM), tem especializações em Ortopedia e Traumatologia, Traumatologia do Esporte e Medicina do Esporte e do Exercício. Possui Mestrado em Educação Física.

Márcio Flávio Dutra Moraes é presidente da Sociedade Brasileira de Fisiologia e professor na Universidade Federal de Minas Gerais (UFMG). Possui Doutorado em Ciências (Fisiologia Humana) pela Universidade de São Paulo (USP).

Flávia Magalhães é médica e nutricionista, especialista em gestão de saúde e performance de atletas. Pós-graduada em Fisioterapia Traumato-ortopédica, Fisiologia do Exercício e Ciências do Futebol, é presidente da Sociedade Mineira de Medicina do Esporte.

Gustavo Gouvêa é médico cardiologista, coordenador da Unidade Coronariana da Casa de Saúde São José, no Rio de Janeiro. Graduado em Medicina pela Universidade Gama Filho, possui residência em clinica médica e cardiologia e é mestre em Ciências Médicas (Cardiologia) e doutor em Cardiologia.

Renan Bosio é médico ortopedista e especialista em Medicina do Esporte. Pós-graduado em Medicina Esportiva e Mestre e Doutorando em Farmacologia pela Universidade Estadual de Campinas (Unicamp).