O que acontece no seu corpo quando você faz exercícios no calor

O conselho dos especialistas é que, independentemente da atividade, é preciso conhecer e estar atento aos seus limites e promover o retorno da temperatura à normalidade por meio do resfriamento do ambiente e pela hidratação adequada.

Ignorar tais recomendações pode ter como consequência o estresse térmico do corpo, o que leva a alterações no equilíbrio do organismo e ao aparecimento de quadros clínicos provocados pelo calor. Confira alguns deles:

Você ‘seca por dentro’ rapidamente

Durante a prática de exercícios vigorosos em ambientes quentes, a perda de água é mais intensa, seja pelo suor, ou pela respiração.

Embora a desidratação raramente seja causa isolada das condições relacionadas ao calor, manter-se hidratado garante o bom funcionamento do sistema natural de refrigeração do corpo.

Para prevenir-se, mantenha bons níveis de hidratação não só nos dias de treino. A OMS sugere 2 litros de água por dia. Para facilitar, contabilize 8 copos (1 copo equivale a 250 ml) para mulheres e 10 para homens.

Fatores como o metabolismo individual, temperatura ambiente, dieta, idade, além do volume de atividade física podem modificar as porções indicadas.

No dia do treino, sugere-se tomar, em média, 2 copos de água (400 ml-600 ml), 2 a 4 horas antes de começar os exercícios.

Para a maioria das práticas esportivas, uma reposição fracionada de líquidos entre 400 ml a 800 ml, a cada 15 a 20 minutos, pode suprir as necessidades.

Para práticas com menos de 1 hora, a reposição hídrica com água é suficiente.

Quando os exercícios duram mais de 1 hora, bebidas isotônicas são efetivas e ajudam na ingestão de líquidos adequada. Além de reporem eletrólitos (sódio e potássio, em especial) perdidos durante a prática prolongada, elas colaboram com o fornecimento de energia por meio de seus carboidratos.

Você facilita as incômodas contrações musculares

Relacionadas ao esforço muscular, as cãibras decorrentes do calor geralmente afetam músculos maiores como os do abdome, pernas ou braços. A razão para isso é o desequilíbrio no organismo de líquidos e eletrólitos, ou seja, minerais como sódio, potássio e magnésio.

Cãibras são mais frequentes em atividades prolongadas, que aumentam a predisposição a perdas importantes de eletrólitos.

Suor excessivo, náusea, fadiga, queda da pressão (hipotensão) e taquicardia podem acompanhar o quadro.

Pessoas que naturalmente suam muito durante o treino são mais propensas a elas.

Você é derrotado pelo calor

Expor-se a altas temperaturas por longo tempo e enquanto se exercita vigorosamente pode levar à manifestação de variados sintomas, como cansaço, enjoo, tontura, dor de cabeça, sede excessiva, cãibras, hipotensão, bem como redução do volume da urina, confusão mental, pele quente e seca.

Os mais suscetíveis são idosos e crianças.

A depender da intensidade da atividade física, nem é preciso que a temperatura externa seja tão elevada para que esse quadro se instale.

O risco aqui é que o quadro evolua para a hipertermia de esforço (internação) —ou seja, o aumento exagerado da temperatura corporal (acima de 40°C), que faz que o corpo perca sua capacidade de autorregulação.

Com o comprometimento do SNC (Sistema Nervoso Central), ocorrem alterações do estado mental em diferentes graus (confusão, desorientação ou inconsciência), o que exige socorro médico imediato.

Como o corpo regula o calor

A temperatura corporal considerada normal é de 37°C e ela é o resultado da produção metabólica do calor, que se altera a depender de determinadas condições térmicas externas ou do volume de esforço físico.

Esse mecanismo é colocado em ação por meio de receptores térmicos existentes na pele, em órgãos internos, além da medula espinhal, que possuem terminações nervosas que se comunicam com o cérebro.

É a partir desse processo que a temperatura do corpo aumenta ou cai.

Durante os exercícios, o calor é produzido principalmente pelos músculos —que elevam a temperatura.

Para controlar esse calor, há aumento da circulação de sangue para a superfície da pele, o que ajuda na produção de suor.

É a evaporação desse suor, e não simplesmente pela sudorese, que o corpo consegue perder calor para o ambiente, durante exercícios.

De olho nos fatores de risco

Para além das ondas de calor, caracterizadas por temperaturas igual ou superiores a 32,2°C por 3 dias seguidos, e a prolongada exposição a ambientes quentes e úmidos, outras situações facilitam o aparecimento de problemas:

Atenção redobrada entre as mulheres

Os poucos estudos científicos que incluíram mulheres na observação dos efeitos do calor durante os exercícios físicos concluíram que o grupo parece ser menos tolerante às altas temperaturas, ou seja, elas são mais suscetíveis a problemas relacionadas ao calor.

Mulheres suam menos quando comparadas aos homens. A evaporação do suor é essencial na regulação térmica. Menor produção de suor leva à menor capacidade de dissipar o calor.

Menstruar altera a regulação térmica. A depender da fase do ciclo, a sensibilidade ao calor aumenta. Tudo culpa de variações hormonais que influenciam o metabolismo na produção do calor.

O esforço físico para um mesmo exercício pode ser diferente entre homens e mulheres. Ente elas, há tendência de tolerância à mesma carga, o que se agrava sob temperaturas adversas.

O que eu faço se me sentir mal?

Ao observar alguns dos sintomas acima descritos em si mesmo ou em outras pessoas, adote as seguintes medidas:

Caso os sintomas persistam ou se apresente um quadro de intermação, procure o serviço de emergência imediatamente.

Dá para prevenir, sim!

Os especialistas consultados afirmam que a melhor forma de prevenção de problemas associados ao calor é hidratar-se antes, durante e depois dos exercícios, evitando exposição excessiva e prolongada ao calor.

Além disso, coloque em prática as seguintes medidas:

Consulte um profissional da saúde antes de iniciar atividades esportivas, especialmente se tiver de se expor a ambientes quentes. A regra vale para quem é saudável e para quem tem condições médicas preexistentes.

Invista em condicionamento físico e aclimatação. Essas providências aumentam a tolerância ao calor. Para quem vai competir, a adaptação deve ocorrer gradualmente, inclusive quanto à intensidade e tempo do treino.

Alterne períodos de descanso em áreas com sombra. Aproveite para refrigerar-se colocando água fresca ou fria sobre a pele, compressas de gelo, além de beber água adequadamente.

Evite exercitar-se nos horários mais quentes do dia (das 10h às 16h).

Use roupas de cores claras com tecidos que facilitem a evaporação do suor, além de chapéu e proteção solar, de preferência à prova d’água.

Prefira treinar em locais climatizados caso a temperatura seja maior que 28°C e a umidade do ar for alta (acima de 75%). Números acima destes são de alto risco para doenças por calor.

Fontes: Julio Cesar Garcia de Alencar, médico emergencista, doutor em ciências pela Faculdade de Medicina da USP e professor do curso de medicina da FOB (Faculdade de Odontologia de Bauru) da USP; Gustavo Starling Torres, médico especialista em medicina esportiva e diretor de comunicação e coordenador da Certificação em Atendimento Pré-Hospitalar em Eventos Esportivos da SBMEE (Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte); e Tadeu Gonçalves, médico clínico geral do HUWC-UFC/Ebserh (Hospital Universitário Walter Cantídio, do Complexo Hospitalar da Universidade Federal do Ceará), que integra a rede Ebserh (Empresa Brasileira de Serviços Hospitalares), mestre em farmacologia e professor do curso de medicina da Unifor (Universidade de Fortaleza). Revisão médica: Gustavo Starling Torres.

Referências: