Exercício no Verão: Cuidados – Prevenção – Hidratação

Exercício no Verão: Cuidados – Prevenção – Hidratação

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Por Flavia Meyer

Médica do Esporte e Pediatra.

 

Com o aumento do calor ambiental do verão, devemos ter alguns cuidados para que os   exercícios físicos continuem sendo praticados de maneira confortável e segura para otimizar a saúde, bem estar e o desempenho.

Dependendo das condições ambientais, o estresse pelo calor pode diminuir/prejudicar a capacidade de esforço em até 25%.  Isto porque no exercício nós produzimos significativamente muito mais calor decorrente do trabalho muscular adicional. Quanto maior a intensidade do exercício, maior a produção de calor corporal.

Além disso, em dias muito quentes em que a temperatura do ar ambiente é maior do que a temperatura cutânea/da pele (que oscila entre 34-36oC) ganhamos calor pela pele - mesmo sem fazer nada!  Por exemplo, basta que a temperatura do ar esteja acima de 34oC, tão comum em qualquer região do Brasil nos meses de verão, para ganhar calor do ambiente. E, percebemos na  própria pele as respostas fisiológicas/termoregulatórias que são acionadas pelo organismo para favorecer a saída do calor corporal. O sangue retira o calor do músculo “quente” e leva até a pele onde as vasos ficam dilatados para favorecer a saída do calor (mecanismo chamado de convecção). Esta resposta quase sempre é insuficiente e assim  acionamos um esperto mecanismo que é a produção do suor. E através da evaporação do suor que também liberamos o excesso do calor corporal.  Estas são as tentativas para atenuar o aumento da temperatura (hipertermia) interna do corpo/sangue (conhecida como core temperature) durante os exercícios. Mesmo com um aumento de 1 a 2oC na temperatura interna , nosso organismo já pode perceber um desconforto, o coração começa a bater mais rápido e aumenta a fadiga.  A medida que temperatura corporal interna aumenta, sintomas mais graves podem aparecer tais como: câimbra, dor de cabeça (cefaleia), náuseas, vômitos, tontura e até mesmo um desmaio (síncope).   

 

O prejuízo pode ser ainda maior para aqueles não acostumados ao exercício pela falta de condicionamento e aclimatização/adaptação ao calor. Isto não quer dizer que o sedentário deve se manter inativo com a desculpa de que é verão. Ao contrário, a pratica regular de exercício é sempre benéfica para a saúde e bem estar além de evitar/prevenir várias doenças.  Existem recomendações para prevenir o aumento exagerado da temperatura corporal durante os exercícios nos meses de verão.

 

Abaixo um Quadro mostrando Alguns Fatores de Riscos (Prejuízos) para Maior Aumento da Temperatura Corporal durante o Exercício

 

 

Podemos considerar a sudorese como tendo duas faces (ou uma “faca de dois gumes): Por um lado ela cumpre eficientemente a sua função de liberar o calor produzido no exercício, e por outro lado vai eliminando água (e alguns minerais) do organismo podendo causar desidratação, caso  ingestão de líquidos for insuficiente para equilibrar as perdas através do suor.  A desidratação é prejudicial durante o exercício no calor pois dificulta o transporte do calor no corpo (sangue) e para fora do corpo (evaporação). Existem pesquisas mostrando que a desidratação prejudica não apenas o desempenho para as atividades prolongadas (por exemplo antecipa a fadiga numa corrida ou pedalada) como também prejudica vários componentes necessários para o sucesso de para vários esportes como aqueles do tipo intermitente/alta intensidade como a força muscular, velocidade, movimentos explosivos e até mesmo os aspectos cognitivos e perceptivos.  

 

Então sabendo destes fatores prejudiciais algumas dicas/recomendações para se exercitar de maneira segura e usufruir com saúde de uma boa forma física:

 

  • Escolher horas do dia em que o estresse térmico do calor é menor.
  • Escolher locais com sombras, com ventilação e menos irradiação do calor. Evitar o asfalto ou pisos quentes.
  • Aclimatação ao calor: gradativamente aumentar a exposição ao calor. No início do verão (ou de exposição ao calor) diminuir a intensidade, duração e volume de treinamento/exercício. Fazer repousos/pausas periódicas.
  • Manutenção da hidratação: antes durante e após o exercício. Disponibilidade de fluidos para ingestão periódica durante atividades prolongadas. Aprender a perceber o seu do estado de hidratação.

 

  • Educação do desportista e equipe para reconhecimento precoce na presença de sinais e sintomas relacionados a doenças provocadas pelo exercício no calor. Interromper o exercício caso os sintomas apareçam. 

 

  • Usar o mínimo de roupas e que sejam adequadas para favorecer a evaporação do suor produzido. Vestimentas folgadas de cores claras proporcionam circulação livre do ar entre a pele e o meio ambiente, preferencialmente de algodão ao invés do sintéticas. Quando molhada, recomenda-se trocar a vestimenta e, se possível, usar uma toalha para secar o excesso do suor acumulado na pele.

 

  • Usar o bom senso pois nenhuma das recomendações acima poderá evitar os problemas da hipertermia corporal em situações de extremo calor (temperatura do ar e umidade desfavorável) adiar o exercício. Atividades na água (natação/ hidro) ou ambientes condicionados são uma alternativa para estes dias “insuportáveis”.